Guide
Cette page réunit tout ce qu'il faut pour comprendre ton entraînement Apex Lab : la logique du plan, les phases de préparation, l'échelle d'effort, les types de séances et les termes que tu croiseras dans l'application. Elle s'enrichit régulièrement.
Comment fonctionne ton plan
Apex Lab construit ton plan semaine par semaine, en fonction de ta course cible, de ton niveau, de tes disponibilités et de ta forme du moment — pas un programme figé de plusieurs mois.
Chaque fin de semaine, un court bilan (check-in) permet au coach numérique de s'adapter: il synthétise ce que tu as réellement fait et propose une orientation pour la semaine suivante. Tu gardes toujours la main : l'IA propose, tu valides.
Les séances sont prescrites en durée, distance et dénivelé (D+), avec une zone d'intensité et un RPEcible. Apex Lab ne t'impose jamais une allure : c'est ton ressenti et le terrain qui commandent.
Les phases d'entraînement
Une préparation avance par phases. Selon le temps restant avant ta course, ton historique et ta forme, Apex Lab te positionne sur la phase la plus pertinente et fait évoluer les séances en conséquence.
Fondation
Construire une base solide
On construit la base d'endurance, la régularité et la tolérance à l'effort.
Base
Consolider le volume et la régularité
On consolide le volume, la régularité et les qualités générales.
Construction
Développer le volume et la régularité
On développe une base solide et on monte progressivement la charge.
Développement spécifique
Se rapprocher des exigences de ta course
On rapproche les séances des exigences de ta course : D+, terrain, durée, intensité ou obstacles.
Affûtage
Arriver frais le jour de la course
On réduit progressivement la charge pour arriver frais le jour de la course.
Course
Préparer l'exécution et préserver la fraîcheur
On garde de la fraîcheur, on limite la fatigue et on prépare l'exécution.
Récupération
Assimiler la charge et récupérer
On laisse le corps assimiler la charge ou récupérer après une course.
Reprise / sécurisation
Reprendre progressivement sans brûler les étapes
On reconstruit progressivement sans forcer l'intensité ni la charge.
| Phase | Objectif de la semaine | Ce qu'on y travaille |
|---|---|---|
Fondation | Construire une base solide | On construit la base d'endurance, la régularité et la tolérance à l'effort. |
Base | Consolider le volume et la régularité | On consolide le volume, la régularité et les qualités générales. |
Construction | Développer le volume et la régularité | On développe une base solide et on monte progressivement la charge. |
Développement spécifique | Se rapprocher des exigences de ta course | On rapproche les séances des exigences de ta course : D+, terrain, durée, intensité ou obstacles. |
Affûtage | Arriver frais le jour de la course | On réduit progressivement la charge pour arriver frais le jour de la course. |
Course | Préparer l'exécution et préserver la fraîcheur | On garde de la fraîcheur, on limite la fatigue et on prépare l'exécution. |
Récupération | Assimiler la charge et récupérer | On laisse le corps assimiler la charge ou récupérer après une course. |
Reprise / sécurisation | Reprendre progressivement sans brûler les étapes | On reconstruit progressivement sans forcer l'intensité ni la charge. |
L'intensité : zones & RPE
Le RPE(Rate of Perceived Exertion) est une échelle d'effort perçu de 0 à 10. Couplé aux zones d'intensité (Z1 à Z5), il te dit à quel point pousser sans dépendre d'une montre. Le repère le plus simple reste le test de la parole.
Z1
RPE 1–2Récupération, footing léger
Tu parles sans aucune gêne, presque en marchant.
Z2
RPE 3–4Endurance fondamentale
Conversation en phrases complètes ; tu pourrais encore accélérer.
Z3
RPE 5–6Tempo, allure ultra
Tu parles encore, mais en phrases courtes.
Z4
RPE 7–8Seuil, côtes longues
Quelques mots seulement ; respiration marquée.
Z5
RPE 9–10Intervalles VMA
Aucune conversation possible ; effort très dur à maximal contrôlé.
| Zone | RPE | À quoi ça sert | Ressenti (test de la parole) |
|---|---|---|---|
Z1 | RPE 1–2 | Récupération, footing léger | Tu parles sans aucune gêne, presque en marchant. |
Z2 | RPE 3–4 | Endurance fondamentale | Conversation en phrases complètes ; tu pourrais encore accélérer. |
Z3 | RPE 5–6 | Tempo, allure ultra | Tu parles encore, mais en phrases courtes. |
Z4 | RPE 7–8 | Seuil, côtes longues | Quelques mots seulement ; respiration marquée. |
Z5 | RPE 9–10 | Intervalles VMA | Aucune conversation possible ; effort très dur à maximal contrôlé. |
Les types de séances
Ton plan combine plusieurs familles de séances, chacune avec un rôle précis. En voici les grandes catégories.
Footing / Endurance fondamentale
CourseSortie facile (Z1–Z2, RPE 3–4). Développe l'endurance de base et favorise la récupération active. La brique la plus fréquente d'un plan.
Sortie longue
CourseLa séance clé du trail : durée et D+ plus élevés à allure aisée, pour habituer le corps à l'effort prolongé et au dénivelé.
Tempo
CourseEffort soutenu mais contrôlé (Z3, RPE 5–6). Travaille l'allure « ultra » et la capacité à tenir un rythme confortablement dur.
Seuil
CourseTravail au seuil (Z4, RPE 7–8). Repousse le point où l'effort devient difficile à soutenir.
Fractionné VMA
CourseRépétitions courtes et intenses (Z5, RPE 9–10) entrecoupées de récupération facile. Développe la vitesse maximale aérobie.
Côtes / D+
CourseRépétitions en montée. Renforce les muscles spécifiques et la puissance en côte, essentielle en trail.
Fartlek
Course« Jeu d'allures » : alternance libre d'accélérations et de récupérations selon le terrain et les sensations.
Technique de descente
CourseTravail spécifique de la descente : pose de pied, freinage, relâchement — déterminant en trail technique.
Simulation de course
CourseSéance proche des conditions réelles (terrain, D+, intensité) pour valider ta stratégie avant le jour J.
Renforcement
RenforcementForce et prévention des blessures : chaîne postérieure, travail unijambiste, pliométrie, spécifique descente et gainage.
Mobilité
RécupérationTravail d'amplitude et de souplesse. Récupération active et entretien articulaire.
Hybride course + renfo
OCR / HybrideAlterne course et exercices (portages, grip, obstacles). Spécifique OCR et Spartan, au plus proche de la course à obstacles.
| Séance | Famille | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| Footing / Endurance fondamentale | Course | Sortie facile (Z1–Z2, RPE 3–4). Développe l'endurance de base et favorise la récupération active. La brique la plus fréquente d'un plan. |
| Sortie longue | Course | La séance clé du trail : durée et D+ plus élevés à allure aisée, pour habituer le corps à l'effort prolongé et au dénivelé. |
| Tempo | Course | Effort soutenu mais contrôlé (Z3, RPE 5–6). Travaille l'allure « ultra » et la capacité à tenir un rythme confortablement dur. |
| Seuil | Course | Travail au seuil (Z4, RPE 7–8). Repousse le point où l'effort devient difficile à soutenir. |
| Fractionné VMA | Course | Répétitions courtes et intenses (Z5, RPE 9–10) entrecoupées de récupération facile. Développe la vitesse maximale aérobie. |
| Côtes / D+ | Course | Répétitions en montée. Renforce les muscles spécifiques et la puissance en côte, essentielle en trail. |
| Fartlek | Course | « Jeu d'allures » : alternance libre d'accélérations et de récupérations selon le terrain et les sensations. |
| Technique de descente | Course | Travail spécifique de la descente : pose de pied, freinage, relâchement — déterminant en trail technique. |
| Simulation de course | Course | Séance proche des conditions réelles (terrain, D+, intensité) pour valider ta stratégie avant le jour J. |
| Renforcement | Renforcement | Force et prévention des blessures : chaîne postérieure, travail unijambiste, pliométrie, spécifique descente et gainage. |
| Mobilité | Récupération | Travail d'amplitude et de souplesse. Récupération active et entretien articulaire. |
| Hybride course + renfo | OCR / Hybride | Alterne course et exercices (portages, grip, obstacles). Spécifique OCR et Spartan, au plus proche de la course à obstacles. |
Lexique
Les termes qui reviennent le plus souvent, expliqués simplement.
RPE (effort perçu)
Échelle d'effort ressenti de 0 à 10 (Borg CR10). Tu notes ta sensation d'effort — pas besoin de montre ni de capteur.
Zones (Z1 à Z5)
Cinq zones d'intensité liées à la fréquence cardiaque. Apex Lab te prescrit un RPE et une zone, jamais une allure imposée.
D+ (dénivelé positif)
Somme des montées d'un parcours, en mètres. C'est la métrique reine du trail, à côté de la distance.
EF (endurance fondamentale)
Allure facile où tu peux tenir une conversation (Z2, RPE 3–4). Le socle de la progression en endurance.
VMA (vitesse maximale aérobie)
Vitesse à laquelle ta consommation d'oxygène est maximale. Se travaille en fractionné court et intense.
Seuil
Intensité au-delà de laquelle la fatigue s'accumule rapidement. Le repousser permet de tenir plus longtemps un rythme soutenu.
Affûtage (taper)
Réduction progressive de la charge dans les jours/semaines avant une course pour arriver frais et disponible.
Semaine allégée (deload)
Semaine à charge réduite pour laisser le corps assimiler le travail et éviter le surmenage.
Test de la parole (talk test)
Repère simple d'intensité : ta capacité à parler (phrases complètes → quelques mots → plus rien) trahit ton effort réel.
OCR (Obstacle Course Race)
Course à obstacles (Spartan, etc.) mêlant course, force et technique de franchissement.
Portage (carry)
Déplacement avec une charge (sac de sable, seau, bidon). Exercice emblématique de l'OCR.
Grip
Force de préhension des mains et avant-bras, déterminante sur de nombreux obstacles OCR.
Suspension (dead hang)
Rester suspendu à une barre bras tendus. Mesure et développe le grip et la résistance des avant-bras.
Charge d'entraînement
Quantité de travail cumulée (volume + intensité) sur une séance ou une semaine. Sa gestion pilote la progression.
- RPE (effort perçu) — Échelle d'effort ressenti de 0 à 10 (Borg CR10). Tu notes ta sensation d'effort — pas besoin de montre ni de capteur.
- Zones (Z1 à Z5) — Cinq zones d'intensité liées à la fréquence cardiaque. Apex Lab te prescrit un RPE et une zone, jamais une allure imposée.
- D+ (dénivelé positif) — Somme des montées d'un parcours, en mètres. C'est la métrique reine du trail, à côté de la distance.
- EF (endurance fondamentale) — Allure facile où tu peux tenir une conversation (Z2, RPE 3–4). Le socle de la progression en endurance.
- VMA (vitesse maximale aérobie) — Vitesse à laquelle ta consommation d'oxygène est maximale. Se travaille en fractionné court et intense.
- Seuil — Intensité au-delà de laquelle la fatigue s'accumule rapidement. Le repousser permet de tenir plus longtemps un rythme soutenu.
- Affûtage (taper) — Réduction progressive de la charge dans les jours/semaines avant une course pour arriver frais et disponible.
- Semaine allégée (deload) — Semaine à charge réduite pour laisser le corps assimiler le travail et éviter le surmenage.
- Test de la parole (talk test) — Repère simple d'intensité : ta capacité à parler (phrases complètes → quelques mots → plus rien) trahit ton effort réel.
- OCR (Obstacle Course Race) — Course à obstacles (Spartan, etc.) mêlant course, force et technique de franchissement.
- Portage (carry) — Déplacement avec une charge (sac de sable, seau, bidon). Exercice emblématique de l'OCR.
- Grip — Force de préhension des mains et avant-bras, déterminante sur de nombreux obstacles OCR.
- Suspension (dead hang) — Rester suspendu à une barre bras tendus. Mesure et développe le grip et la résistance des avant-bras.
- Charge d'entraînement — Quantité de travail cumulée (volume + intensité) sur une séance ou une semaine. Sa gestion pilote la progression.
Ce guide est vivant : de nouvelles sections et définitions seront ajoutées au fil du temps. Une question qui n'a pas sa réponse ici ? Écris-nous à geoffrey@apex-lab.coach.